Améliorer la mécanique corporelle (dans tous les aspects de la vie)

Améliorer la mécanique corporelle (dans tous les aspects de la vie)

Consultez les ressources répertoriées ci-dessous.

La plupart des plans d’entraînement vous feront courir 3 à 4 jours par semaine, avec une course progressivement plus longue le week-end. Vous augmenterez progressivement votre kilométrage hebdomadaire et votre distance longue distance, et vous diminuerez à mesure que le jour de la course approche.

Construire la forceVos jambes sont peut-être déjà fortes, mais vous avez également besoin d’un tronc et d’un haut du corps solides. L’entraînement en force est essentiel pour la forme physique de tout le corps et aidera à maintenir une bonne posture et à prévenir la fatigue pendant vos courses plus longues. Il aide également à corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des blessures.

Une routine de force de base qui touche tous les principaux groupes musculaires peut être effectuée en 20 à 30 minutes. Vous pouvez même le faire à la maison. Pour de meilleurs résultats, planifiez quelques séances avec un professionnel du fitness certifié pour apprendre la forme et la technique appropriées et vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de force.

Faites correspondre le parcours Utilisez la carte de votre parcours de course pour vous aider à planifier votre programme d’entraînement. Préparez-vous pour un parcours vallonné en incluant des séances d’entraînement en côte; entraînez-vous occasionnellement sur le parcours de course ou trouvez des collines similaires pour courir ailleurs. S’il y a une énorme colline au mile 20, pratiquez votre entraînement en côte après une longue course. Si le parcours est plat, entraînez-vous autant que possible sur un terrain plat. Plus vous correspondez à votre parcours de course à l’entraînement, mieux vous ferez le jour de la course.

Courses de vitesse et de tempo La plupart des experts conseillent aux marathoniens débutants de se concentrer sur la fin de la course, et non sur la vitesse. Mais une fois que vous aurez construit une solide base d’endurance, vous voudrez peut-être améliorer votre rythme de course. Les entraînements de vitesse sont souvent effectués sur une piste et impliquent des courses de courte distance à ou près de votre vitesse maximale ; vous pouvez faire des répétitions de 200 ou 400 mètres, par exemple. Les courses de tempo sont des entraînements sur de plus longues distances effectués environ 15 à 30 secondes plus lentement que votre rythme de course par mile, mais plus rapides que votre rythme d’entraînement normal. Parce que les séances de vitesse et de tempo sont des entraînements de plus haute intensité, limitez-les à une ou deux fois par semaine.

Repos et récupérationVotre plan d’entraînement doit inclure suffisamment de temps pour le repos et la récupération ; accordez 24 à 48 heures pour récupérer après votre longue course et tout entraînement de haute intensité comme le travail de vitesse ou les collines. Sans suffisamment de repos, vous courez le risque de surentraînement, ce qui peut sérieusement interférer avec votre plan d’entraînement.

Nutrition sportiveVous pensez pouvoir manger avec abandon, juste parce que vous accumulez les kilomètres ? Détrompez-vous. Pour un entraînement et des performances optimales, renseignez-vous sur la nutrition sportive. Alimenter votre entraînement avec le bon mélange de glucides, de graisses et de protéines de haute qualité et maintenir un équilibre hydrique sain est fondamental pour le succès du marathon.

Entraînez-vous ensembleL’entraînement au marathon peut être une entreprise solitaire. S’entraîner avec d’autres personnes qui partagent vos objectifs est amusant, encourageant et stimulant. Le pouvoir de la camaraderie et de la responsabilité vous incitera à vous présenter aux séances d’entraînement lorsque vous préférez appuyer sur le bouton de répétition. Pour trouver un club de course, renseignez-vous auprès d’un magasin de course à pied local ou effectuez une recherche en ligne.

Aperçu du PDF

Thanksgiving vient peut-être de passer, mais la saison des fêtes est loin d’être terminée : les fêtes de fin d’année de décembre, les biscuits et les collations d’aéroport ou de voyage en voiture sont tous prêts et attendent de faire dérailler votre régime alimentaire et votre plan de remise en forme.

Comment vous armer contre ces pièges potentiels sans perdre l’esprit des fêtes ?

Si vous pensez qu’il est inutile d’avoir un plan parce que la prise de poids pendant les vacances n’est qu’un mythe, le DailyMail a rapporté que l’Amérique est le pire lieu de vacances pour les voyageurs car ils ont pris en moyenne 8 livres en deux semaines !

Vous pensez pouvoir le perdre après les vacances ? L’étude scientifique la plus récente (de 2000) a révélé que les gens ne gagnaient en moyenne qu’une livre, mais ne la perdaient jamais https://evaluationduproduit.top/parazitol/ après les vacances.

Conseils de l’expert :

Jessica Matthews, experte en conditionnement physique et physiologiste de l’exercice ACE, dit qu’elle reste sur la bonne voie en s’entraînant le jour d’une fête ou d’un grand dîner et en créant des versions plus saines de ses favoris des Fêtes lorsque cela est possible. Elle remplace le beurre par du bouillon et prépare une purée de chou-fleur crémeuse (avec du lait écrémé au lieu du babeurre et un peu de parmesan au lieu du beurre) à emporter avec elle aux dîners. De cette façon, lors de ce buffet de fête, elle peut être assurée qu’il y a au moins un plat sur lequel elle peut faire des folies.

Et, mieux encore, en partageant son plat sain, Matthews partage le cadeau d’une bonne santé avec ses amis et sa famille.

Pour vous aider à rester en forme ET à partager le cadeau d’une vie saine avec vos proches, ACE a également créé des FitGifts GRATUITS – cinq carnets de coupons imprimables remplis de 20 conseils amusants et sains comme “Fun, Healthy Cooking”, “Mind-Over-Matter Jour”, “Mouvement du jour” et “Wildcard Workout”.

Donc, que vous souhaitiez vous surprendre en tirant votre coupon sain de la boîte à biscuits, embarquez votre meilleur ami dans le train de l’exercice ou surprenez toute la famille avec un “Wildcard d’entraînement”, vous pouvez rester en forme pendant les vacances tout en faisant une différence dans la vie des autres en faisant le cadeau d’une vie active et saine tout au long de la vie.

Ces fêtes et ces biscuits n’auront rien sur vous et vos proches cette année.

Plus tôt ce mois-ci, le Conseil présidentiel sur la condition physique, les sports Nutrition a publié une mise à jour des directives nationales sur l’activité physique, qui se concentrent spécifiquement sur l’augmentation de l’activité physique chez les enfants. Le rapport met en évidence les niveaux alarmants d’activité physique chez les jeunes américains (moins de la moitié des enfants et moins de 10 % des adolescents bénéficient des 60 minutes recommandées d’activité modérée à vigoureuse par jour) et propose plusieurs stratégies pour les communautés, les écoles , les familles et les enfants pour aider les enfants à se rapprocher des niveaux d’activité physique recommandés par jour.

Voici un récapitulatif des principales recommandations du rapport :

Les enfants et les adolescents devraient faire au moins 60 minutes d’activité physique chaque jour. La majeure partie de l’activité doit être une activité cardiovasculaire d’intensité modérée à vigoureuse. Les enfants devraient inclure des activités de renforcement musculaire et des activités de renforcement des os dans le cadre de leurs 60 minutes au moins trois jours par semaine pour chacun. Des exemples de ces activités sont inclus ici : http://www.health.gov/paguidelines/midcourse/youth-fact-sheet.pdfLes activités doivent être amusantes, adaptées à l’âge et variées. Voici quelques conseils pour aider les enfants à profiter de l’activité (http://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/3/3117/getting-children-to-enjoy-physical-activity/).Parce que l’enfant moyen passe environ six à sept heures par jour à l’école, les écoles offrent la meilleure opportunité de s’assurer que les enfants bénéficient d’au moins 30 minutes d’activité physique. Les écoles devraient adopter une approche à plusieurs facettes pour augmenter l’activité en incluant des choses comme des pauses d’activité physique, une éducation physique « améliorée » (c’est-à-dire que les enfants transpirent réellement), des séances d’activité avant et après l’école, et la marche ou le vélo pour aller et venir. de l’école dans la mesure du possible.Les enfants inscrits dans des programmes préscolaires et des garderies devraient avoir de nombreuses occasions d’être actifs. Cela comprend le temps de jeu extérieur, l’équipement de jeu portable (ballons, tricycles, etc.) et l’accès à l’espace de jeu et aux terrains de jeux. Le personnel devrait également recevoir une formation sur la prestation d’activités structurées telles que des pauses d’activité physique et sur la façon d’intégrer l’activité dans les plans de cours.Les dirigeants communautaires devraient viser à accroître le potentiel piétonnier et la valeur esthétique des communautés en plantant plus d’arbres et de végétation à proximité des trottoirs, en augmentant le nombre de parcs et d’offres récréatives, en développant des pistes cyclables, en augmentant la densité résidentielle et en réduisant la vitesse et le volume de la circulation afin que les gens puissent utiliser des moyens autres que la voiture pour se déplacer.

Le rapport indique également clairement que la recherche évolue et que nous avons encore beaucoup de travail à faire avant de pouvoir dire avec certitude ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour aider les enfants à être plus actifs, en particulier à la maison.

En attendant, voici quelques conseils pour les parents :

Créez un environnement actif à la maison. Intégrez l’activité physique dans les horaires quotidiens de vos enfants et montrez l’exemple.Encouragez vos enfants à passer le plus de temps possible à l’extérieur (n’oubliez pas la crème solaire !). Le simple fait d’être à l’extérieur est associé à la fois à des niveaux accrus d’activité modérée à vigoureuse dans tous les groupes d’âge et à un sentiment plus positif à l’égard de l’exercice.Envisagez de vous procurer un chien pour aider votre adolescent à bouger. Le rapport met en évidence des recherches montrant que les adolescents avec des chiens sont plus actifs, probablement en raison de la marche et du jeu avec leurs chiens.Envisagez de vous engager auprès de votre communauté pour plaider en faveur d’une augmentation des possibilités d’activités dans votre communauté locale, vos écoles et vos garderies. Il existe de nombreuses façons de le faire, avec un engagement de temps variable. Une approche particulièrement puissante consiste à s’impliquer dans le comité de bien-être de votre école locale. Cependant, cela peut aussi être aussi simple que d’aider l’école maternelle de votre enfant à ajouter des pauses d’activité physique ou de faire don d’équipement peu coûteux pour aider à promouvoir des activités telles que des balles et des cordes à sauter.

Pour plus d’informations, consultez le rapport complet et l’énoncé de position de l’ACE sur l’activité physique dans les écoles.

Thanksgiving vient peut-être de passer, mais la saison des fêtes est loin d’être terminée : les fêtes de fin d’année de décembre, les biscuits et les collations d’aéroport ou de voyage en voiture sont tous prêts et attendent de faire dérailler votre régime alimentaire et votre plan de remise en forme.

Comment vous armer contre ces pièges potentiels sans perdre l’esprit des fêtes ?

Si vous pensez qu’il est inutile d’avoir un plan parce que la prise de poids pendant les vacances n’est qu’un mythe, le DailyMail a rapporté que l’Amérique est le pire lieu de vacances pour les voyageurs car ils ont pris en moyenne 8 livres en deux semaines !

Vous pensez pouvoir le perdre après les vacances ? L’étude scientifique la plus récente (de 2000) a révélé que les gens ne gagnaient en moyenne qu’une livre, mais ne la perdaient jamais après les vacances.

Conseils de l’expert :

Jessica Matthews, experte en conditionnement physique et physiologiste de l’exercice ACE, dit qu’elle reste sur la bonne voie en s’entraînant le jour d’une fête ou d’un grand dîner et en créant des versions plus saines de ses favoris des Fêtes lorsque cela est possible. Elle remplace le beurre par du bouillon et prépare une purée de chou-fleur crémeuse (avec du lait écrémé au lieu du babeurre et un peu de parmesan au lieu du beurre) à emporter avec elle aux dîners. De cette façon, lors de ce buffet de fête, elle peut être assurée qu’il y a au moins un plat sur lequel elle peut faire des folies.

Et, mieux encore, en partageant son plat sain, Matthews partage le cadeau d’une bonne santé avec ses amis et sa famille.

Pour vous aider à rester en forme ET à partager le cadeau d’une vie saine avec vos proches, ACE a également créé des FitGifts GRATUITS – cinq carnets de coupons imprimables remplis de 20 conseils amusants et sains comme “Fun, Healthy Cooking”, “Mind-Over-Matter Jour”, “Mouvement du jour” et “Wildcard Workout”.

Donc, que vous souhaitiez vous surprendre en tirant votre coupon sain de la boîte à biscuits, embarquez votre meilleur ami dans le train de l’exercice ou surprenez toute la famille avec un “Wildcard d’entraînement”, vous pouvez rester en forme pendant les vacances tout en faisant une différence dans la vie des autres en faisant le cadeau d’une vie active et saine tout au long de la vie.

Ces fêtes et ces biscuits n’auront rien sur vous et vos proches cette année.

Si vos enfants ont manifesté leur intérêt pour la course à pied, ne les découragez pas ! La course à pied est un grand sport naturel qui nécessite très peu de matériel. Ils doivent déterminer leur propre rythme et ne courir que si c’est amusant et agréable. 

Quelques précautions avant de commencer

•  Consultez un médecin pour exclure toute limitation physique qui pourrait empêcher votre enfant de participer à un programme de course à pied.

•  Investissez dans une chaussure de haute qualité conçue pour la course à pied, avec un amorti adéquat à l’avant-pied et au talon, ainsi qu’un soutien de la voûte plantaire. Remplacez les chaussures de course dès qu’elles montrent des signes de panne, ce qui, selon la fréquence à laquelle votre enfant court, peut survenir après environ trois mois.

•  Les enfants sont plus sensibles à la chaleur, il est donc essentiel qu’ils boivent beaucoup d’eau et évitent de courir dans la chaleur du jour.

• Montrez-leur comment étirer leurs mollets, leurs fléchisseurs de la hanche et leurs ischio-jambiers après avoir récupéré à la fin de chaque course.

Trouver sa forme

Puisque courir est une action naturelle, la plupart des enfants développeront leur propre forme. Encouragez votre enfant à se détendre pendant qu’il court – un visage froissé et des poings serrés indiquent une tension, ce qui signifie généralement que l’intensité est trop élevée et que l’enfant se force plutôt que de s’amuser.

Comme les adultes, les enfants doivent pouvoir tenir une conversation tout en courant et doivent pouvoir sourire. Incitez-les à ralentir si nécessaire et à garder leurs épaules détendues tout en balançant régulièrement et en douceur leurs bras.

Jusqu’où doivent-ils aller ?

Les enfants ne doivent courir que dans la mesure où ils sont confortables. Les enfants évalueront leurs propres limites, alors écoutez toujours quand ils disent qu’il est temps d’arrêter. Les enfants ne devraient pas commencer à courir au-dessus de 5 ki

lomètres (3,1 milles) jusqu’à ce qu’ils aient au moins l’âge de fréquenter l’école secondaire. La plupart des marathons n’autorisent pas les athlètes de moins de 18 ans à participer en raison d’éventuelles blessures au squelette.

Fixez-vous des objectifs atteignables

Pour les enfants, le but de la course à pied est de rester en forme et de s’amuser ! Au lieu de vous concentrer sur les courses gagnantes, aidez à améliorer l’estime de soi de vos enfants en louant leurs efforts et en les aidant à atteindre leurs objectifs. Il y a de fortes chances que s’ils aiment courir et ressentent un sentiment de fierté lorsqu’ils ont terminé, ils resteront actifs toute leur vie.

Ressources additionnelles

Conseil américain sur l’exercice

Journal officiel de l’American Academy of Pediatrics Runners World

Aperçu du PDF

On estime que 85% des Américains seront aux prises avec des maux de dos à un moment donné de leur vie. En fait, la lombalgie est la deuxième affection la plus courante aux États-Unis, entraînant des coûts annuels d’environ 50 milliards de dollars par an. Les maux de dos et les problèmes de colonne vertébrale peuvent réduire considérablement la qualité de vie et la fonctionnalité, entraînant non seulement des limitations physiques, mais également des difficultés émotionnelles.

La santé de la colonne vertébrale n’est souvent pas au centre de la planification stratégique de la santé et de la forme physique, ne recevant généralement l’attention qu’après une blessure ou une douleur chronique. Compte tenu du rôle important que joue la colonne vertébrale dans le fonctionnement global, l’incorporation d’exercices qui créent une colonne vertébrale forte et mobile peut contribuer grandement à aider les clients à éviter les douleurs lombaires. 

La colonne vertébrale a de nombreuses fonctions. Il assure le soutien de la tête, du cou, des épaules et des ceintures pelviennes, indispensables à la coordination des mouvements au quotidien. La colonne vertébrale protège le système nerveux central, qui contrôle chaque fonction du corps humain. Le mouvement est un élément clé de la vie quotidienne et la colonne vertébrale permet des mouvements fonctionnels dans les trois plans de mouvement.

Voici quatre actions importantes à prendre pour améliorer la santé de la colonne vertébrale :

Augmenter la force de baseAugmenter la flexibilité de baseAméliorer la postureAméliorer la mécanique corporelle (dans tous les aspects de la vie)

Ce blog se concentre sur la force du tronc, un élément clé de la stabilité du tronc, qui aide à protéger la colonne vertébrale et à prévenir les blessures. Le noyau est composé des muscles abdominaux, des côtés du tronc, du plancher pelvien, du dos, des fesses, des hanches et du bassin, et il y a 29 muscles attachés aux hanches, à la colonne vertébrale, aux côtes et à d’autres parties du tronc. Les muscles centraux agissent comme des stabilisateurs dynamiques et isométriques pour le mouvement et aident au transfert des forces entre le haut et le bas du corps.